นอนไม่หลับบ่อยๆ

นอนไม่หลับบ่อยๆ
ความจำพัง ความคิดไม่สด สมองล้าเร็วแบบ ยับเยิน กว่าที่คิด


การนอนหลับสำคัญแค่ไหนต่อสมองและร่างกาย
การนอน คือช่วงเวลาที่ร่างกาย ลดการรับรู้ต่อสิ่งเร้าจากภายนอก เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ได้พักและฟื้นฟูตัวเอง ได้แก่

ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ
ปรับสมดุลฮอร์โมน
กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
ปรับสมดุลระบบหัวใจและหลอดเลือด
ให้สมองได้พัก จัดระเบียบความทรงจำ และเตรียมพร้อมรับข้อมูลใหม่ในวันถัดไป
ถ้าเรานอนไม่พอ นอนไม่หลับ หรือหลับไม่มีคุณภาพ ระบบทั้งหมดนี้รวนไปพร้อมกัน และผลที่เห็นชัดคือ ความคิดเชื่องช้า สมาธิสั้น หงุดหงิดง่าย และเหมือนสมองพังเร็วเกินวัย


โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร
โรคนอนไม่หลับพบได้ในทุกเพศทุกวัย แต่พบมากในผู้ใหญ่ ถึงประมาณ 3035%
ลักษณะสำคัญ เช่น

หลับยาก ใช้เวลานานกว่าจะหลับ
ตื่นกลางดึกบ่อย แล้วกลับไปหลับต่อยาก
ตื่นเช้ากว่าปกติแบบไม่ได้ตั้งใจ
รู้สึกไม่สดชื่นเมื่อตื่น นอนเต็มชั่วโมงแต่เหมือนไม่ได้พัก
ง่วง เหนื่อยล้า สมาธิหลุดง่ายระหว่างวัน
การนอนไม่หลับเรื้อรังส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น

ประสิทธิภาพสมองลดลง ความจำแย่ลง
เสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง: โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง
ภูมิคุ้มกันทำงานด้อยประสิทธิภาพ ป่วยง่าย
ระบบเผาผลาญและระบบย่อยอาหารผิดปกติ เช่น ท้องอืด คลื่นไส้ อาหารไม่ย่อย
เสี่ยงความจำเสื่อม กระบวนการคิดช้าลง เพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์
เสี่ยงภาวะซึมเศร้า สมาธิสั้น อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
คุณภาพชีวิตและสมรรถภาพทางเพศลดลง

ประเภทของโรคนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับสามารถแบ่งได้ตามช่วงเวลาของปัญหาการหลับ

Initial Insomnia หลับยาก
ใช้เวลานานกว่าจะหลับ มักสัมพันธ์กับภาวะวิตกกังวล คิดวนไม่หยุดก่อนนอน
Maintenance Insomnia หลับไม่ต่อเนื่อง
หลับแล้วตื่นบ่อยกลางดึก หลับๆ ตื่นๆ อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาทางกาย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea)
Terminal Insomnia ตื่นเช้ากว่าปกติ
ตื่นเร็วเกินไปแล้วกลับไปหลับต่อไม่ได้ พบได้ในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า

สาเหตุสำคัญของโรคนอนไม่หลับ
1. ภาวะตื่นตัวมากเกินไป (Hyperarousal)
Hyperarousal คือภาวะที่ ร่างกายและจิตใจตื่นตัวสูงเกินไป ทำให้

ตื่นเต้น ตกใจง่าย
กระสับกระส่าย กล้ามเนื้อเกร็งง่าย
โกรธง่าย หงุดหงิดง่าย สมาธิสั้น
หลับไม่ลึก หลับๆ ตื่นๆ ตลอดคืน
ภาวะนี้เกี่ยวข้องกับการที่ระบบประสาทส่วนกลาง (สมองส่วนคอร์เทกซ์ Cortex) และระบบประสาทอัตโนมัติถูกกระตุ้นมากเกินไป ส่งผลต่อความจำ สติปัญญา และอารมณ์โดยตรง


2. พันธุกรรมและโรคนอนไม่หลับมรณะ (Fatal Familial Insomnia)
โรคนอนไม่หลับบางชนิดมีปัจจัยทางพันธุกรรม เช่น Fatal Familial Insomnia (FFI)
เกิดจากการกลายพันธุ์ของโปรตีนพรีออน (Prion) ทำให้โปรตีนพับตัวผิดปกติและสะสมในสมอง โดยเฉพาะบริเวณเนื้อสมอง ส่งผลให้เซลล์ประสาทถูกทำลายอย่างต่อเนื่อง จนอาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้

แม้ภาวะนี้จะพบไม่บ่อยในคนทั่วไป แต่สะท้อนว่า การนอนไม่หลับไม่ได้มีแค่เรื่องเครียดก่อนนอน แต่เกี่ยวโยงลึกถึงระดับสมองและยีน


3. ความเครียดและฮอร์โมนคอร์ติซอล
ความเครียดและความกังวลเป็นการตอบสนองทางอารมณ์และร่างกายเพื่อให้ พร้อมสู้หรือหนี ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็น ฮอร์โมนความเครียด ทำให้สมองตื่นตัว เข้าสู่ระยะพักได้ช้าลง

ถ้าคอร์ติซอลสูงในเวลากลางคืนซ้ำๆ เป็นเวลานาน จะทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ส่งผลให้

สมองเกิดการอักเสบ
ภูมิคุ้มกันต่ำลง
วิตกกังวล หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน
ความจำเสื่อม สมาธิลดลง การตัดสินใจผิดพลาดบ่อย
เพิ่มความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมในระยะยาว

4. อาหารและเครื่องดื่ม
อาหารและเครื่องดื่มมีผลมากต่อคุณภาพการนอน โดยเฉพาะ:

คาเฟอีนสูง

ชา กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม ช็อกโกแลต
คาเฟอีนกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว หากดื่มมากหรือติดช่วงบ่ายเย็นไปจนใกล้เข้านอน จะทำให้หลับยาก
แอลกอฮอล์
ดื่มแล้วอาจง่วง หลับเร็ว แต่เป็นการหลับที่ไม่ลึก ทำให้ตื่นกลางดึก นอนสะดุ้งง่าย และตื่นมาแล้วมึน งง ไม่สดชื่น แถมยังทำร้ายตับและสมอง เพิ่มความเสี่ยงไขมันพอกตับ ตับแข็ง และสมองเสื่อม

อาหารไขมันสูงและน้ำตาลสูง
เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน และกระตุ้นให้เกิดการอักเสบและภาวะอนุมูลอิสระเกิน ทำร้ายภูมิคุ้มกัน สมอง และระบบประสาท

อาหารโซเดียมสูง
ทำให้ความดันโลหิตสูง หัวใจทำงานหนัก เกิดอาการปวดหัว หน้ามืด นอนไม่สบายตัว ระยะยาวส่งผลต่อหลอดเลือดสมอง เสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) อัมพฤกษ์ อัมพาต และสมองเสื่อม


วิธีดูแลและป้องกันโรคนอนไม่หลับ
1. ปรับพฤติกรรมและ นาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm)
เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน เพื่อให้ร่างกายจดจำจังหวะการนอน
จังหวะดังกล่าวถูกควบคุมด้วยแสงและอุณหภูมิ เรียกว่า Circadian Rhythm เป็นวงจรที่ทำให้ร่างกายรู้ว่าเวลาไหนควรตื่น เวลาไหนควรนอน
จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้

มืด
เงียบ
อุณหภูมิเย็นสบาย
จะช่วยให้ร่างกายหลับได้ง่ายและหลับลึกขึ้น


2. เตรียมร่างกายและจิตใจก่อนนอน
ทำกิจกรรมเบา ๆ ผ่อนคลายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น

ทำสมาธิ
ฟังเพลงเบา ๆ
อ่านหนังสือเบา ๆ
งดออกกำลังกายหนักใกล้เวลานอน
ปิดหน้าจอมือถือและคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 30 นาที 1 ชั่วโมงก่อนนอน ลดแสงสีฟ้าที่รบกวนการหลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนช่วยให้เราง่วง)
ออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงกลางวันหรือเย็น (แต่ไม่ดึกเกินไป) ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น หลั่งสารแห่งความสุข และลดโอกาสเกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคสมองเสื่อม

3. เลือกอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ
นอกจากการงดคาเฟอีน อาหารมื้อใหญ่ และอาหารรสจัดใกล้เข้านอนแล้ว ยังมีอาหารบางชนิดที่ช่วยเรื่องการนอนได้ เช่น

ปลาแซลมอน
อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
ถั่วอัลมอนด์และวอลนัท
มีแมกนีเซียมสูง แมกนีเซียมช่วยคลายกล้ามเนื้อและสนับสนุนการนอนหลับลึก
กล้วย
มีทริปโตเฟนและแมกนีเซียม ช่วยให้ร่างกายผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น
โพรไบโอติก
โพรไบโอติกคือจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกาย ช่วยลดการอักเสบ ลดภาวะอนุมูลอิสระเกิน และมีส่วนเกี่ยวข้องกับ แกนลำไส้สมอง (GutBrain Axis) ที่เชื่อมโยงสุขภาพลำไส้กับอารมณ์และการนอนหลับ

โพรไบโอติกกับการนอนหลับ: มุมมองจากงานวิจัย
มีการศึกษาในสัตว์ทดลองเกี่ยวกับสายพันธุ์โพรไบโอติกที่น่าสนใจ:

Lactobacillus brevis  กับภาวะเครียดและการนอนผิดปกติเรื้อรัง

ใช้แบบจำลองความเครียดจากการนอนหลับๆ ตื่นๆ (Chronic Sleep Disorders: CSD)
ให้หนูวิ่งบนล้อ และจัดวงจรการนอนแบบถูกรบกวน จากนั้นให้โพรไบโอติกสายพันธุ์นี้ต่อเนื่อง 6 สัปดาห์
พบว่า

กลุ่มที่ได้รับโพรไบโอติกมีระยะการนอนแบบ NREM (non-rapid eye movement) เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นช่วงหลับลึก ร่างกายฟื้นฟูได้ดี
คลื่นไฟฟ้าสมอง (EEG) ช้าลง แสดงว่าสมองได้พักผ่อนมากขึ้น
เมื่อหลับลึกและเพียงพอ ความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมย่อมลดลง
Lacticaseibacillus paracasei MSMC 39-1 ในหนูสูงวัย
การศึกษาจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ให้โพรไบโอติกสายพันธุ์นี้กับหนูสูงวัยเป็นเวลา 16 สัปดาห์ พบว่า

ระดับไซโตไคน์อักเสบ

Interleukin-1 (IL-1)
Tumor necrosis factor (TNF-α)
ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ระดับ MDA (Malondialdehyde) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดภาวะอนุมูลอิสระจากปฏิกิริยา lipid peroxidation ลดลงในกลุ่มที่ได้รับโพรไบโอติก
เอนไซม์ Superoxide dismutase (SOD) ซึ่งช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ มีระดับสูงขึ้นในหนูที่ได้รับโพรไบโอติก
จากผลดังกล่าวสรุปได้ว่า โพรไบโอติกบางสายพันธุ์อาจช่วย

ลดการอักเสบและภาวะอนุมูลอิสระเกินในสมอง
ช่วยให้หลับลึกขึ้น ลดความเครียด
ลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคนอนไม่หลับและโรคสมองเสื่อมในระยะยาว
(อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำในสัตว์ทดลอง การนำมาใช้กับคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและดูข้อมูลเชิงคลินิกร่วมด้วย)


สรุป: นอนให้พอ ก่อนสมอง พังแบบไม่ทันตั้งตัว
การนอนหลับไม่ใช่แค่ พักผ่อน แต่คือกระบวนการฟื้นฟูระดับลึกของทั้งร่างกายและสมอง

ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ควบคุมฮอร์โมน
พัฒนาความจำ สมาธิ และประสิทธิภาพการคิด
ลดโอกาสการเกิดโรคเรื้อรังและโรคสมองเสื่อม
ในทางกลับกัน ถ้านอนน้อย นอนไม่หลับต่อเนื่อง

ภูมิคุ้มกันตก ป่วยง่าย
สมองอักเสบ มีภาวะอนุมูลอิสระเกิน
เสี่ยงโรคสมองเสื่อม ซึมเศร้า วิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน
การตัดสินใจช้า คิดไม่ออก สมองล้าเร็ว
ดังนั้น การดูแลตัวเอง เริ่มจากการนอนให้เพียงพอและมีคุณภาพ
ก่อนที่วันหนึ่ง แม้เราจะพยายามนอนมากแค่ไหน แต่อาจไม่สามารถฟื้นสมองกลับมาเหมือนเดิมได้อีกแล้ว

หากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง กระทบการทำงานและชีวิตประจำวัน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและแนวทางรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละคนค่ะ